1. 了解并遵循昼夜节律
人体内部拥有精准的昼夜节律,即我们所说的“生物钟”,它负责调节我们的睡眠和清醒周期。通常,身体在21:00开始分泌褪黑素促使睡眠冲动的产生,在凌晨1:00 - 2:00 时候达到睡得最深的时刻。从清晨醒来那一刻起,我们会有三个睡眠需求高峰:13:00-15:00.17:00-19:00.以及23:00点以后。
据此,可以在13:00-15:00或17:00-19:00期间,安排一个约30分钟左右的短休息,通过小睡、冥想、闭目养神等方式减轻因缺乏睡眠而引起的大脑疲劳,帮助身体恢复活力。
2. 制定科学的睡眠时间
通常,在完整的睡眠周期(90min)结束后被唤醒,人会更容易恢复清醒状态,感到精力充沛。因此,可以根据个人的日程和适宜的睡眠周期数量,反向规划睡眠时间。比如,如果你的目标是清晨 6:30 起床,最适宜的睡眠周期为5个,那么23:00就是比较适宜的入睡时间。
3. 做好睡前准备
睡前准备是轻松顺利进入睡眠状态的关键。设置简单的睡前仪式,如洗温水澡,调暗卧室灯光,阅读,提前关掉电子设备等,能提示身体即将进入睡眠状态,有助于提升睡眠质量。
4. 尝试“婴儿睡姿”
“婴儿睡姿”即身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(如惯用手为右手,则躺向左边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿不仅能增加安全感,也能够改善因姿势不正确引发的打鼾情况。
5. 温柔地唤醒自己
比起用刺耳的闹钟,尝试用光照的方式唤醒自己。同时,注意听到闹钟响声后,不要马上惊坐起来,或立刻打开手机。给身体适应清醒状态的缓冲时间,减少突然刺激引发的神经紧张对身体和精神的影响。尝试用比较慢的节奏起来,开启充满轻松愉快的一天。
6. 减少周末“赖床”行为
许多人倾向于在周末睡懒觉来“补偿”工作日的疲惫,但这种行为并不能很好地缓解疲惫,睡久了反而会引发头痛等副作用。因为“赖床”可能会打乱昼夜节律和睡眠周期的连续性。因此,保持规律的睡眠和起床时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样更能稳定“生物钟”,又能让自己得到休整。
7. 以正确的态度应对“失眠”
如果偶尔遇到失眠,不必过于焦虑。应当理解身体的需求,及时调整睡眠习惯。如果正在经历的慢性失眠,也不必过度慌张,应及时寻求专业的医疗帮助,早日恢复高质量睡眠。
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