季度末工作紧任务重，加班成了日常，于是你变得更珍惜夜晚属于自己的时光。晚上，你又一次沉迷在手机里的各类app中，直到时针指向凌晨两点。

　　第二天八点起床，你掐指一算，睡六小时应该也足够让自己撑过当天的工作。

　　的确，今天的你似乎依旧精力充沛，但却未曾察觉，你的身体已经在无形中悄悄记下了一笔“睡眠债务” 。

　　诶，不就是没睡够嘛，周末大睡一觉就好啦，怎么还变成“欠债”了呢?这一切，还得从身体的记忆功能说起。

　　01、身体在记录睡眠不足产生的“债务”

　　我们的身体对于经历过的生理压力或变化有记录和响应的能力。比如免疫系统能够记住曾经遇到过的病原体，当再遇到同样的病原体入侵时，就可以迅速识别并发起更有效的攻击，这也是打疫苗的原理。

　　而睡眠模式也会被身体记录。我们相对熟知的出国长住需要倒时差，让身体适应新的睡眠时间，以及经常熬夜后身体熟悉了更晚的入睡时间等等现象，都是身体在记录我们的睡眠情况，从而做出调整来帮助适应，但这种调整可能是对身体正常生理节律的一种压力。

　　身体除了能根据我们的睡眠情况来做出调整和适应之外，还有一本“睡眠账本”，会清楚地记录下我们的睡眠时间，如果睡不够，身体就会帮你记录下这笔账，形成“睡眠债务”。

　　02、什么是睡眠债务?

　　睡眠债务指的是，身体需要的睡眠时间和实际获得的睡眠时间之间的差额。如果你的身体需要8个小时的睡眠，但你每天只睡5个小时，那么每天你就向你的身体欠下了3小时的睡眠。

　　美国宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学曾联合进行过一个关于睡眠债务的实验。研究团队招募了48名参与者，并把他们划分为四个不同的小组。第一组参与者被要求在连续三天两夜的时间里完全不睡觉，而其余三个小组的成员则被安排在接下来的两周内每晚分别睡4小时、6小时和8小时。

　　研究观察到，每晚仅睡眠4小时和6小时的参与者会逐渐展现出认知和运动功能的衰退。同时，在实验的第一周，每晚睡眠不足6小时的小组中有四分之一的成员出现了不自主的打盹现象。当实验进入第二周时，这些参与者的表现开始与那些连续两天未睡眠的小组相似。

　　这一定程度说明，如果一个人连续两周每晚只睡6小时，其精神状态和身体机能的下降程度可能等同于连续48小时彻底未眠的状态。同时，实验还发现，参与者没有意识到自己的身体状态下降，他们没有意识到自己的状态一天比一天糟糕。

　　这也就是说，每天少睡几个小时，短期内你可能觉得只是有点犯困，或是觉得哪天多睡会儿就能补回来。但事实是，长期下来，你的身体和大脑就像磨损的齿轮，逐渐失去原来的效率和活力，但你却难以察觉它带来的严重影响。

　　03、身体也会收“利息”

　　因为睡不够产生的睡眠债务，后续产生的“利息”可能高昂无比，这笔帐我们要好好算算清楚。

　　从身体健康的角度来说，睡眠债除了会让你白天犯困，还可能出现微睡眠。微睡眠就是“迷瞪了一下”，它是一阵非常短的睡眠时间，虽然本身无害，但在开车、做精密技术工作等场景下可能会因为短暂的失神导致严重后果。

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　　甚至你可能会变得迟钝、精神难以集中。宾夕法尼亚大学的一项研究显示，比起“无债一身轻”的人，那些欠下睡眠债务的人反应更慢，也更难维持注意力集中。这会让你在工作学习中更容易出错，影响效率。当“利滚利”过后，可能会产生更多更严重的问题，在前文的实验中，受试者还感受到了身体上直观的不适，如头痛、肠胃不舒服、关节疼痛等。

　　而在精神心理健康的部分，睡眠债也会产生深远的影响。美国心理学会的研究指出，睡眠债会导致认知功能受损，进而影响注意力、决策能力和问题解决能力。此外，睡眠债会导致积极情绪减少，比如感到快乐和满足的时间减少，同时心率加快、担忧加剧等等焦虑的症状则会增加。

　　受到睡眠债的影响，情绪波动的风险也会增大。比如一项研究发现，持续欠下睡眠债会削弱大脑抑制侵入性记忆和痛苦想法的能力，这是精神障碍的典型症状。情绪稳定性的下降会让你白天变得暴躁、易怒，久而久之甚至会诱发焦虑、抑郁等心理问题。

　　但可怕的是，就像之前提到的，这个过程里我们很可能是没有意识的，直到这些影响变得越来越明显。

　　04、欠下了睡眠债务，该怎么还?

　　如果我们对睡眠时间有借有还，是不是就不会对身体产生影响了呢?

　　事实上，关于是否有办法偿还睡眠债务，学术界仍然存在争议。

　　提出睡眠债务概念的Dement教授认为，睡眠债务是可以还清的，但是十四天是一个重要的界限。也就是说欠下的睡眠债务需要在两周内通过补觉的方式补回来。

　　但也有研究表明，连续7天欠下睡眠债务(每日睡5h)的情况下，需要整整2天的恢复性睡眠(也就是补觉)，才可以弥补和改善睡眠债务带来的注意力问题和白日的困倦。与此同时，也有实验指出，在空闲时间狠狠补觉可能会破坏我们的昼夜节律，使我们之后的日子里更难以入睡且睡得更浅。

　　目前仍然有很多学者认为，长期背负睡眠债务给我们身体带来的潜在影响没有很好的弥补方式。所以比起在欠了债之后绞尽脑汁弥补，避免欠债显得更为重要。

　　05、如何避免自己欠“睡眠债务”?

　　避免欠“睡眠债务”的第一步在于了解自己是否睡眠充足，很多人会觉得平日并没有睡眠不足，从而不知不觉间欠下一屁股“睡眠债”。

　　判断自己是否欠“睡眠债”

　　我们可以通过一些自我检查来判断自己是否有欠“睡眠债”：

　　•早上是否可以轻易的起床?如果早上感觉起床特别困难、依赖闹钟、甚至闹钟都无法叫醒，很可能就已经欠下了睡眠债务。

　　•醒来是否感觉精力充沛?如果我们获得了充足的睡眠时间，起床以后会感觉状态良好。倘若你早上起床以后感觉四肢乏力、精神萎靡，可能是没有达到应睡的时长。

　　•白天是否常常感到困倦?如果白天工作学习时，时常感觉到困乏不已，可能是因为我们身体里富余了很多腺苷没有被清除，也说明我们已经背负上了睡眠债务。

　　除此之外，我们也可以简单粗暴地使用一个普遍的标准。事实上，除了很小一部分体内存在基因突变的人每天只需6小时以下的睡眠之外，大多数成年人每晚都需要7到8个小时的高质量睡眠。这意味着你很可能每天也需要7-8h的睡眠才能不背负睡眠债务。

　　既然还不确定睡眠债是否能还，那不如先看看之后的时间里如何远离“欠债”吧。毕竟一想到要付利息，总会感到有些心酸。

　　培养良好的睡前习惯

　　有时候确实是工作学习突发的任务繁重，不得不欠下睡眠债务。但根据《2022年中国国民健康睡眠白皮书》，人们的睡眠时间主要是被浪费在了玩手机、打游戏看剧这些娱乐活动上。所以养成一个良好的夜间习惯有助于我们夺回自己的睡眠时间，不做负“债”人。

　　我们可以在睡觉时间前1个小时就远离或关闭所有电子设备;睡前半小时调暗房间的亮度，想一些能让自己放松的事情;在夜间避免喝咖啡、浓茶这些能够提神的饮品。坚持这样的行为，养成习惯以后可能会发现入睡更容易的同时，总的睡眠时长也变多了。

　　重新评估自己的日常安排

　　审视一下自己平日的安排，是不是给睡眠留下的时间太少了呢?看看是否能调整一下自己的工作学习计划，给睡眠腾出一点时间呢?有时可能只是因为我们没有良好地规划而导致丧失睡眠时间。

　　建立规律的睡眠周期

　　感觉睡足8h很难?可能是因为你没有养成一个规律的睡眠习惯。我们可以规定自己每日在一个固定的时间起床和上床睡觉。这样久而久之不但会帮助我们养成习惯，使每天睡眠充足变得没那么困难，同时还能使我们的昼夜节律更为稳定，拥有更优质的睡眠质量。

　　用“预防性”小睡代替事后补觉

　　当我们真的无法避免有些工作或生活上的事需要剥夺一部分睡眠时间时，加州伯克利大学的马修教授建议我们可以采取预防性小睡的方式。在欠睡眠债务之前小睡一觉，时长控制在15-20分钟左右，有可能缓解后续对我们身体的负面影响。