在快节奏的现代生活中，能够享受一夜安详而深沉的睡眠已变得弥足珍贵。然而，入睡困难、睡得不踏实、频繁醒来、夜间醒来睡不着、好不容易睡着了，容易做梦、早晨醒得过早…… 困扰着很多人。

　　如何判断自己的睡眠是否健康?又如何能够快速入睡，一起来看看。

　　如何判断睡眠质量呢?

　　一、睡眠时长

　　一般成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大;同一个人，在一年四季中还有略微差异。

　　比较的睡眠

　　夜间不醒或醒来不超1次

　　在规律作息的情况下，

　　早上自然醒来，精力充沛，

　　有部分成人睡眠需求会短于6小时(短睡眠者)，或者超过8小时(长睡眠者)，只要日间功能状态良好，这都属于正常情况。

　　二、入睡速度

　　应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议入睡前一个小时不看手机、不冲澡。

　　三、睡眠深度

　　深度睡眠，也被称作是“黄金睡眠”，是我们睡眠周期中的一个重要阶段。在这个阶段，我们的身体和大脑会进行一系列重要的恢复和再生过程，帮助我们恢复体力，增强免疫力，对记忆和学习能力也至关重要。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%～25%(以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟)。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主。

　　四、日间状态

　　白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标。好的睡眠应清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。如果明明夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快出现困倦，工作时注意力集中困难、容易疲惫，很可能提示您的睡眠发生了问题。

　　五、梦境

　　做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期(REM 期)的梦境鲜明，能构成情节，甚至在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期(NREM 期)也会有梦，只是比较朦胧模糊。每晚我们处于快速眼动期的时间占15%～25%。不同个体的快速眼动期比例相仿，只是每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复醒转，醒转时心悸盗汗，因为梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。

　　这些助眠方法有用吗?

　　网络上推荐的睡眠法很多，这里列举常见的几种。

　　1、2分钟入睡法

　　又被称为“美国海军睡眠法”，是一种被广泛传播的自我放松技巧，据称能够帮助士兵在极端高压的环境下快速入睡。这种方法的核心在于通过一系列的步骤来放松身体和心灵，进而促进深度睡眠的到来。

　　步骤如下

　　放松身体：首先，你需要躺在一个舒适的位置，放松你的整个身体。你可以从头部开始，逐渐放松你的脸部、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和脚部。在这个过程中，你需要专注于每个身体部位的感觉，并意识地放松它们。

　　清理思绪：接下来，你需要清理你的思绪，将注意力从日常的压力和忧虑中转移出来。你可以通过想象一个宁静的场景或者专注于你的呼吸来帮助自己放松心灵。

　　进入睡眠姿势：一旦你的身体和心灵都放松了，你可以采取一个适合睡眠的姿势。这通常意味着侧卧或仰卧，确保你的身体处于一个舒适和自然的位置。

　　保持放松状态：现在，你需要保持这种放松状态，并专注于你的呼吸。可以尝试深呼吸，缓慢地吸气和呼气，反复的做一分钟，进一步放松，下一分钟进入睡眠。

　　这个方法对睡前紧张、过度担心是否能睡着的患者比较有效。

　　2、多阶段睡眠

　　也被称为“达芬奇睡眠法”。一般入睡后我们会依次经历浅睡眠、深睡眠(慢波睡眠)和快速眼动期睡眠，正常人一个晚上经历4～6次循环以完成睡眠的生理作用。此法将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期，经指导可以采用科学的计划，把夜间缺掉的段落补上。执行“达芬奇睡眠法”时有两个陷阱需要避开：一是“想躺就躺”，不管缺不缺觉就尝试睡;二是“大补特补”，白天长时间睡觉造成日夜颠倒。此法适用于高节奏工作，夜间没有足够睡觉时间的人。

　　3、白噪音睡眠法

　　白噪音因其信号在各个频段上的功率一致，具有平坦功率谱性质而得名。其他不具有这一性质的噪声信号则称为有色噪声。

　　这种方法的理论基础是，白噪音可以掩盖其他干扰性声音，减轻环境噪音对睡眠的影响，同时有助于放松大脑，促进入睡，尤其对于寝室环境隔音不佳的人群。白噪音可以通过多种方式产生，包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、音乐播放器等。此外，一些人可能喜欢不同类型的环境声音，如海浪声、下雨声等，这些也被归类为“自然噪音”，可以在类似的原理下用来辅助睡眠。然而，白噪音的效果对个体的影响也会有所不同。部分人可能会对白噪音产生依赖，戴着耳机听人为制造的白噪音入睡不可取，有可能损伤听力等。近来也有研究在开展粉噪音等其他声音对于睡眠，尤其是对深睡眠的助益。

　　改变日常小习惯

　　提高睡眠质量

　　通过遵循科学的睡眠规律、创造舒适的睡眠环境、培养健康的睡眠习惯有助于提高睡眠质量。以下是一些可行的方法以及需要满足的条件。

　　睡前饱餐

　　睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：胃不和，则卧不安。

　　给自己营造舒适的环境

　　保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，生理角度来讲，枕头高度以8-12厘米为宜。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

　　夜间不给身体加负担

　　忌睡前饮浓茶、喝咖啡。咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡前2小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。

　　白天要运动和晒太阳

　　适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

　　最后，如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，可以咨询我院免费热线电话/微信：15035985556.我院将提供睡眠障碍诊疗的最佳方案。